วิตามินบำรุงสมอง: สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่อาหาร

สมองดีเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ต้องการ ทำอย่างไรจึงจะป้องกันไม่ให้สมองเสื่อมก่อนวัย และทำอย่างไรจึงจะทำให้สมองยังคงดีอยู่กับเราตลอดชีวิต การเลือกรับประทานอาหารที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของการช่วยดูแลสมอง เริ่มต้นดูแลสมองของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสมองและความจำจะได้อยู่กับเราไปนานๆ


หลักในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อการดูแลสมอง

    รับประทานอาหารประเภทต้านอนุมูลอิสระ เพื่อลดปัญหาอนุมูลอิสระทำลายสมอง
    รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สมอง
    รับประทานอาหารที่ไม่ปนเปื้อนสารโลหะหนักหรือสารเคมีต่างๆ

สารอาหารบำรุงสมอง

สมองต้องการสารอาหารทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ดังนั้นเพื่อส่งเสริมการทำงานของสมอง จึงควรรับประทานอาหารให้ได้ครบ 5 หมู่ หลากหลายและไม่มากไม่น้อยจนเกินไป

คาร์โบไฮเดรต สมองต้องการคาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลกลููโคสเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปที่ไม่ขัดสี เพราะการรับประทานแป้งและน้ำตาลมากเกินไปส่งผลให้สมองเฉื่อย

โปรตีน ทำหน้าที่ช่วยเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน และในหนึ่งสัปดาห์ควรรับประทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2-3 ครั้ง เนื่องจากมีสารโอเมกา-3 ซึ่งเป็นสารบำรุงสมองที่สำคัญ แต่หลักสำคัญคือ อย่ารับประทานปลาเพียงชนิดเดียว ควรเลือกรับประทานปลาหลากชนิดสลับหมุนเวียนกันไปเรื่อยๆ เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างที่อาจอยู่ในเนื้อปลา สำหรับปลาในประเทศไทย เช่น ปลาทู ปลากระพง ปลาเก๋า ก็เป็นปลาที่มีโอเมกา-3 เช่นกัน สามารถเลือกรับประทานสลับกันไปได้ ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานปลาทะเลทุกมื้อ อาจเปลี่ยนเป็นปลาน้ำจืดบ้าง แต่ควรทำให้สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ โดยวิธีการปรุงอาหารควรใช้การนึ่ง ต้ม หรือย่าง จะดีกว่าการทอด

ไขมัน มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง โดยกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง เยื่อหุ้มประสาทสมอง และการทำงานของร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่รู้จักกันดีในชื่อโอเมก้า 3, 6 และ 9 ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว ไขมันทรานส์ เพราะนอกจากไขมันเหล่านี้จะมีผลต่อสมอง โดยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ถึง 2 เท่าแล้วยังส่งผลร้ายกับหัวใจอีกด้วย

วิตามินบี 1 ช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองแข็งแรง พบมากในถั่ว งา ข้าวโพด หรืออาหารที่ปรุงจากเมล็ดข้าว เช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาวหรือมีธัญพืชผสม พาสตา รวมถึงในข้าวกล้องที่เรารับประทานกันทุกวัน สำหรับในผู้สูงอายุแนะนำให้รับประทานงาคั่วและบด เพราะจะช่วยให้ย่อยได้ดีกว่าการรับประทานเป็นเม็ด

วิตามินบี 5 ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น พบในเนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ ปลา ธัญพืช รวมถึงนมสดและผลไม้

โคลีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมอง มีอยู่ในอาหารจำพวกข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึ่งมีมากในส่วนที่เป็นจมูกข้าวโพด ในคนที่ชอบรับประทานข้าวโพดฝานมักจะไม่ได้รับโคลีน ดังนั้นควรใช้มีดฝานลงไปให้ลึกถึงซังข้าวโพดเพื่อให้ได้รับโคลีน นอกจากนี้ โคลีนยังพบได้ในไข่แดง ซึ่งคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงต้องระวังไม่รับประทานมากเกินไป

วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตสารเคมีในสมอง พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และบำรุงเนื้อเยื่อประสาท พบได้แต่เฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ในคนที่ขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรหมั่นตรวจว่ามีโรคของวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่ ถ้าต่ำแพทย์อาจให้รับประทานวิตามินบี 12 ชนิดเม็ดเพิ่มเติม

กรดโฟลิก จำเป็นต่อระบบรับรู้อารมณ์ ความรู้สึกในสมอง พบมากในกล้วย ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา และเป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ช่วยในการสื่อสารอารมณ์และความรู้สึกจากแม่ไปสู่ลูก

แมงกานีส เป็นเกลือแร่ที่ช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม แต่ต้องระวังในเรื่องของคอเลสเตอรอลและแบคทีเรียในกรณีที่รับประทานสด

แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท พบในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น กล้วยหอม สับปะรด ทั้งนี้การรับประทาน ผัก ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง และป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ

สารแคปไซซิน มีอยู่ในเม็ดพริก ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี ควรรับประทานพริกสดมากกว่าพริกป่น เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อราอะฟลาทอกซิน แต่ผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมัดระวัง เพราะพริกอาจทำให้เป็นแผลมากขึ้น

วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ สารต้านอนมูลอิสระนี้พบในผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ ควรรับประทานผักผลไม้สีเข้มๆ ต่างชนิดกันไป

ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน ช่วยต้านการอักเสบและลดการเสื่อมของสมองจากโรคอัลไซเมอร์ มีงานวิจัยที่พบว่าชาวอินเดียมีอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าประเทศอื่นๆ เนื่องจากใช้ขมิ้นประกอบอาหารกันมาก

ตัวอย่างเมนูอาหารสมอง

แซลมอน-อะโวคาโดสลัด


ส่วนผสม

ปลาแซลมอน 200 กรัม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือ ¼ ช้อนชา

พริกไทยดำบด ¼ ช้อนชา

อะโวคาโด 1 ผล

ไข่ไก่ 2 ฟอง

งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ
   

ส่วนผสมน้ำสลัด

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

แอปเปิลไซเดอร์ 3 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

ดิจองมัสตาร์ด 2 ช้อนชา

น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ


วิธีทำ

    นำเนื้อปลาแซลมอนหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำบด จากนั้นนำไปย่างบนกระทะให้สุกหรือนำไปลวกตามชอบ พักไว้
    นำไข่ไก่ต้มในน้ำ ใส่เกลือเล็กน้อย ใช้ไฟปานกลาง ต้มประมาณ 10-12 นาทีจนสุก
    ทำส่วนผสมของน้ำสลัด โดยใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ กระเทียม ดิจองมัสตาร์ด น้ำผึ้ง เกลือ และพริกไทยดำบด คนให้เข้ากัน
    นำผักสลัดใส่ในชามใหญ่ เทส่วนผสมที่เป็นน้ำสลัดคลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จัดใส่จาน เตรียมไว้
    นำไข่ต้มที่สุกแล้วแกะเปลือกออก นำมาสไลด์เป็นแผ่นบางๆ หลังจากนั้นหั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นบางตามยาว วางบนผักสลัดและวางเนื้อแซลมอนสุก สุดท้ายโรยด้วยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ

หมายเหตุ

    สามารถใช้ปลากระพง ปลาทู หรือปลาอื่นๆ แทนปลาแซลมอนได้
    สามารถใช้น้ำมันรำข้าวแทนน้ำมันมะกอกได้



วิตามินบำรุงสมอง: สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่อาหาร อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/