อาหารเพิ่มภูมิต้านทาน สร้างเกราะกันป่วยให้เด็กวัยเรียน

เข้าสู่ช่วงเปิดเทอมกันแล้ว ซึ่งเป็นช่วงฤดูกาลที่ลูกๆ ของเราจะต้องออกไปเรียนรู้และพบเจอสิ่งต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นความรู้ใหม่ สังคมใหม่ ๆ ที่โรงเรียน พบเจอเพื่อนใหม่ ๆ ดังนั้น การเตรียมความพร้อมสำหรับเด็ก ๆ ย่อมเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านโภชนาการ เนื่องจากเป็นสิ่งที่จะช่วยส่งเสริมให้เกิดการเจริญเติบโตและพัฒนาการของพวกเขาให้เป็นไปได้อย่างเต็มที่ รวมไปถึงช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานอีกด้วย แต่หากภูมิคุ้มกันของร่างกายลดน้อยลง อาจทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง ป่วยง่ายมากขึ้น  หรืออาจติดหวัดจากเพื่อน ๆ ที่โรงเรียนได้ง่ายเช่นเดียวกัน และส่งผลให้ขาดเรียนบ่อย เรียนตามเพื่อนไม่ทันได้  ดังนั้นผู้ปกครองควรใส่ใจเรื่องใกล้ตัวอย่างเช่น อาหารการกินของลูกเป็นอันดับแรกๆ โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารเสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกที่คุณรักนั่นเอง


อาหารเสริมภูมิคุ้มกันสร้างเกราะกันป่วยให้เด็กวัยเรียน 721 × 401


5 สารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกแข็งแรง

1.    วิตามินดี มีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดแล้ว สามารถรับวิตามินดีจากอาหารได้เช่นกัน อาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และเห็ด รวมถึงอาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง
     
2.    สังกะสี เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในร่างกาย เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ จมูกข้าวสาลี งา เนื้อหมู ตับ ถั่วลันเตา ซีเรียลที่มีการเสริมสังกะสี
     
3.    โพรไบโอติก การดูแลเรื่องอาหารการกินของเด็กที่เกี่ยวข้องกับลำไส้เป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากมีจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่ไม่สมดุล อาจส่งผลต่อภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีโอกาสทำให้เด็กป่วยบ่อยได้เช่นกัน จึงควรรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก หรือจุลินทรีย์ที่ดีกับร่างกาย มีหลากหลายสายพันธ์ุ เช่น LPR ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ในกลุ่ม Lactobacillus พบในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากนมที่มีการเสริมโพรไบโอติก หรือนมผงตราหมีโพรเท็กซ์ชัน นมผงตราหมี และโยเกิร์ตที่มีการเติมโพรไบโอติก Bifidobacterium สารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะจากผักและผลไม้สด ซึ่งช่วยลดความรุนแรงของเชื้อไวรัสและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพมากขึ้น  นอกจากนี้ยังเป็นเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซี ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง กีวี แคนตาลูป บรอกโคลี ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
     
4.    ไขมันดีโอเมก้า 3 จาก เนื้อปลา โดยจะช่วยเรื่องประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาดอลลี่ หรือปลาดุก เป็นต้น   โดย American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลา อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์(1)  เนื่องจากเนื้อปลามีทั้งโปรตีนและมีไขมันโอเมกา 3 สูง นั่นเอง


นอกจากนี้ผู้ปกครองควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพของลูก โดยเน้นให้มีสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของเด็ก

 
5 เมนูอาหารเสริมภูมิคุ้มกันลูกที่คุณรัก

1.    เริ่มต้นตอนเช้าด้วย เมนูที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี  เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เส้นโฮลวีต ควินัว ข้าวโอ๊ต โดยสามารถสรรสร้างเมนูได้ เช่น โจ๊กข้าวกล้อง แซนวิชไข่ขนมปังโฮลวีต หรืออาหารเช้าซีเรียลที่มีใยอาหารสูง เช่น อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนเนสท์เล่โกโก้ครั้นช์ เป็นต้น ซึ่งเป็นแหล่งแป้งที่ดี ให้พลังงาน มีใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อรับประทานแล้วจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงอย่างรวดเร็วเกินไป ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน  รวมไปถึงการเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายด้วย และทำให้เด็กรู้สึกอิ่มนานกว่าการรับประทานแป้งขัดสีหรือขนมที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ทำให้ช่วยลดการกินจุกจิกได้ หากเด็กไม่คุ้นเคยการรับประทานข้าวกล้อง แนะนำให้หุงผสมกับข้าวขาวอย่างละครึ่ง
     

2.    นม เครื่องดื่มยอดฮิตสำหรับเด็ก ๆ เนื่องจากนมเป็นแหล่งโปตีนที่ดี รวมถึงเป็นแหล่งแคลเซียมช่วยเรื่องกระดูกและฟัน ร่างกายเราจะมีการสะสมแคลเซียมในกระดูกได้จนถึงอายุ 30 ปี  ดังนั้นหากไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอมาตั้งแต่วัยเด็ก มีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต ควรเลือกเป็นนมจืด รสธรรมชาติดีกว่า นมเปรี้ยวหรือนมที่ปรุงแต่งรสชาติ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับน้ำตาลเกิน หากเด็กมีอาการท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ สามารถเลือกดื่มนมสูตรที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตส (Lactose Free) รวมถึงเพิ่มเติมจากอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผักใบเขียว ปลาตัวเล็ก เต้าหู้เหลือง เต้าหู้ขาว  หรือนมตราหมี ยูเอชที สูตร 3 และสูตร 4 เป็นต้น นอกจากนี้นมที่ไขมันเต็มส่วนมักมี วิตามินดี ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ดังนั้น สำหรับเด็กแล้ว สามารถให้ดื่มนมจืดไขมันปกติ ได้ ไม่ต้องเป็นกังวล
     

3.    เมนูที่มีเนื้อสัตว์คุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ เนื้อหมูไม่ติดมัน อกไก่ กุ้ง ปู   โดยควรกินหลากหลายอย่าให้ขาด เนื่องจากเป็นอาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่น ไข่ ซึ่งจัดว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนช่วยเรื่องการเจริญเติบโต วิตามินเอ ลูทีน ซีเซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเรื่องสายตา ป้องกันตาบอดกลางคืน รวมถึงมีธาตุเหล็ก ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันและเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือด หากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้มีภาวะโลหิตจาง และส่งผลต่อความจำและการเรียนรู้ได้ เด็กสามารถรับประทานไข่ได้ 1-2 ฟองต่อวัน และปลา ก็มีไขมัน มีไขมันโอเมกา 3 ช่วยลดการอักเสบ  ยกตัวอย่างเมนู ที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ตุ๋นสามสี ปลาแซลมอนย่างซีอิ้ว เต้าหู้ทรงเครื่อง เป็นต้น
     

4.    เสริมผักและผลไม้ ในทุกมื้อ ควรเลือกให้หลากหลายสี เนื่องจากมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร ช่วยเรื่องการขับถ่าย และการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เน้นเป็นจำพวกผลไม้สด ดีกว่าผลไม้อบแห้ง หรือน้ำผลไม้ เนื่องจากปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า และมีใยอาหารมากกว่า สถาบัน The American Academy of Pediatrics แนะนำว่าเด็กอายุ 7-18 ปี ควรจำกัดการดื่มน้ำผลไม้ ไม่เกิน 1 แก้ว หรือ 240 มิลลิลิตรต่อวัน(2)  โดยจากรายงานสุขภาพคนไทยในปี พ.ศ. 2563 พบว่าเด็กกลุ่มอายุ 10-14 ปี มี พฤติกรรมการบริโภคผักผลไม้ทุกวันต่ำ โดยพบเพียงร้อยละ 23.4 เท่านั้น ดังนั้นผู้ปกครองควรส่งเสริมให้ทุกๆ ๆ เมนูมีผักในจานอาหารทุกมื้อ หรือลองจัดเตรียมให้ผลไม้เป็นอาหารว่าง ในแต่ละวัน
     

5.    น้ำเปล่า เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพตลอดกาล เพราะการดื่มน้ำเปล่าสะอาด เช่น น้ำดื่มเนสท์เล่ เพียวไลฟ์ ที่นอกจากจะเป็นน้ำดื่มสะอาดแล้วยังได้มาตรฐานskiควบคุมคุณภาพในทุกขั้นตอนอีกด้วย โดยการดื่มแทนน้ำอัดลมหรือน้ำหวานให้ได้ปริมาณ 1 - 2 ลิตรต่อวัน จะช่วยป้องกันการขาดน้ำและช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งถ้าลูกน้อยเป็นสายแอคทีฟ ชอบเล่นกลางแจ้ง การจัดให้มีกระบอกน้ำติดตัว และบอกกล่าวให้ลูกคอยจิบเรื่อยๆ เมื่อกระหาย หรือออกไปวิ่งข้างนอกก็จะช่วยทำให้เด็ก ๆ ได้รับปริมาณน้ำได้อย่างครบถ้วน

นอกจากผู้ปกครองจะต้องใส่ใจกับอาหารที่มีผลกับการเสริมภูมิคุ้มกันแล้ว ควรสร้างนิสัยในการบริโภคอาหารที่ดีให้แก่เด็ก  ๆ เช่น การสอนให้กินผักผลไม้ ลดการติดหวาน ลดขนม โดยการกำหนดปริมาณในการรับประทานของเด็กให้เหมาะสม และฝึกให้รับประทานอาหารหลากหลายหรืออาหารเสริมภูมิคุ้มกัน เพิ่มอาหารว่างที่มีประโยชน์เช่น แซนวิชไส้ไข่ นมรสจืด ผลไม้ แทนของหวานหรือของทอด โดยการเพิ่มการกินผักผลไม้ให้เป็นของว่างระหว่างวันซึ่งแนะนำให้วางในที่ ๆ มองเห็นง่าย ผู้ปกครองอาจหั่นผลไม้ขนาดพอดีคำแช่ตู้เย็นไว้ หรือการซื้อผักผลไม้ตามฤดูกาลมีการหมุนเวียนหลากหลายสี รวมถึงควรฝึกให้เด็ก ๆ มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง อาจกำหนดเวลาหน้าจอของเด็ก ไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน เพิ่มกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป รวมกันให้ได้ 60 นาทีต่อวัน เพิ่มเพิ่มประสิทธิภาพการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงนั่นเอง



อาหารเพิ่มภูมิต้านทาน สร้างเกราะกันป่วยให้เด็กวัยเรียน อ่านบทความเเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/products/