กระชายมหิดล: เคล็ดลับสุขภาพดีด้วยการทานแบบ Balanced Diet

ยุคสมัยที่มีการแข่งขันกันสูง ทำให้คนวัยทำงานต้องเร่งรีบทำงานเพื่อแข่งกับเวลา และสังคมรอบด้าน นั่นทำให้บางครั้งเราอาจหลงลืมการดูแลร่างกายของตนเอง และทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ จะดีกว่าหรือไม่ ถ้าเราเริ่มต้นหันกลับมาเช็กตัวเองกันอีกครั้ง เพื่อสร้างความสมดุลให้กับชีวิต และร่างกายของเรา เลือกรับประทานอาหารสมดุลหรือBalanced Diet เพื่อสร้างสุขภาพที่ดี และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ในอนาคต
ลองมาเช็กกันดีกว่า เรากินอาหารสมดุลมั้ย จากเช็กลิสต์ดังต่อไปนี้

    กินเมนูหลากหลาย ไม่ซ้ำ ๆ กัน อย่างน้อย 3 วันติด
    จัดจานอาหารให้ได้ 2:1:1 อย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน
    เพิ่มผักใยและผลไม้รวม 5 กำปั้นมือต่อวัน
    กินน้ำมันจากพืชเป็นหลัก เช่น น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิทาชิโอ
    ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย วันละ 1-2 ลิตร ต่อวัน


ถ้าทำได้ 5 ข้อนี้ รับรองว่าเรากินอย่างสมดุลแน่นอน แล้วอาหารสมดุลคืออะไรล่ะ ??



อาหารสมดุลหรือ Balanced Diet คืออะไร

อาหารสมดุล หรือ Balanced diet คือ สัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมทั้งประเภทและปริมาณ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างเพียงพอจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ส่งผลให้ร่างกายมีสภาวะสุขภาพและน้ำหนักตัวที่สมดุล ดังนั้น Balanced Diet ในมุมมองของผู้เขียน จึงเป็นการเลือกทานอาหารสุขภาพดีหรือเครื่องดื่มที่มีประโยชน์เพื่อให้เรานั้นมีสุขภาพที่สมบูรณ์ โดยประกอบไปด้วยทานอาหารให้ครบหมู่เพื่อให้ได้สารอาหารต่าง ๆ  เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และดื่มน้ำให้เพียงพอ รวมถึงควรทานให้มีความหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน นอกจากนี้การทานอาหารที่มีรสชาติอร่อยถูกปากยังช่วยทำให้เรามีความสุขทั้งกายและใจ ซึ่งจะส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ที่สมดุล  (Balance Mood) เกิดเป็นความสุขจากการมีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม ซึ่งอาหารสุขภาพดีเหล่านี้นี้ยังมีบทบาทในการเชื่อมโยงส่งต่อความสุขนี้สู่ครอบครัว เพื่อน และสังคมได้ (Balance Social) ต่อไปนั่นเอง


เช็กลิสต์การทานแบบ Balanced Diet สามารถทำได้ง่ายๆ โดยเริ่มจาก

1. กินหลากหลาย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
แนวทางกินอาหารครบ 5 หมู่ ยังเป็นสิ่งพื้นฐานที่เราจำเป็นต้องทำอยู่ ไม่ว่าอาหารหมู่ไหน เราจำเป็นต้องบริโภคเข้าไปให้ครบ เพื่อได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ  การเลือกทานเช่น ไม่ผักผลไม้ หรืองดแป้ง ทานไม่ครบหมู่ อาจทำร่างกายเสียสมดุลบางอย่างไป


2. กินเหมาะสมแบ่งสัดส่วนอาหารโดยใช้หลัก 2:1:1
การแบ่งสัดส่วนอาหารตามหลัก 2:1:1 เป็นหลักการง่ายๆ ที่ทำให้เราได้รับสัดส่วนอาหารอย่างเพียงพอ โดยใช้จานขนาด 9  นิ้ว แบ่งจานออกเป็น 2 ส่วน และจัดให้ผักอยู่ในปริมาณ 2 ส่วนของจาน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และข้าวแป้ง หรืออาหารหมู่ที่ 1 ปริมาณ  1 ส่วน

โดยทั่วไปแล้ว คนเราจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 kcal ต่อวัน (อ้างอิงจาก Thai RDA) ดังนั้น อาหารมื้อหลักจากจานที่จัดด้วยหลัก 2:1:1 มักมีพลังงานเฉลี่ยประมาณ 500 kcal ต่อจาน หากเรารับประทาน อาหารประมาณนี้ 3 มื้อจะได้พลังงานจากอาหารราวๆ 1500 kcal ต่อวัน

เราสามารถเลือกทานอาหารว่างหรือเครื่องดื่มในระหว่างวันได้อีกตามเหมาะสม สำหรับอาหารที่อยู่ภาชนะบรรจุ เราสามารถดูข้อมูลพลังงานได้จากฉลากโภชนาการ ด้านหลังบรรจุภัณฑ์ เพื่อคำนวณคร่าวๆ ว่าเราไม่ได้ทานเกินความต้องการพลังงานของร่างกาย และอย่าลืมดูปริมาณต่อหน่วยบริโภค เพื่อให้เราสามารถคำนวนพลังงานเหล่านั้นได้ถูกต้อง
 

3. กินผักผลไม้ ประมาณ 5 กำปั้นมือต่อวัน
นอกจากผักที่อยู่ในจานอาหารของเราประมาณ ½ จานแล้ว ยังมีผลไม้ ที่เราควรรับประทานเพิ่มเพื่อได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ต่างๆ โดยอย่างน้อยวันละ 2- 3 กำปั้น ถือว่าเป็นสัดส่วนที่เหมาะสมนั่นเอง


4. เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี แนะนำที่มีใยอาหารสูง
คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ ทั้งยังเป็นแหล่งที่อวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ นำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักอีกด้วย นอกจากให้พลังงานแล้ว  หากเราเลือกรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด ข้าวกล้อง ธัญพืช ต่างๆ เพราะนอกจากได้ใยอาหารแล้ว ยังมีวิตามินแร่ธาตุอยู่สูง และ ยังช่วยทำให้เราอิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้น  โดยสามารถจัดสัดส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ได้ประมาณ 45 – 65 % ของพลังงานรวม หรือคร่าวๆ คือ การกินข้าวประมาณ 2-3 ทัพพีบางๆ ร่วมกันกับ  ผลไม้สัก 2-3 กำปั้นมือต่อวัน เสริมด้วยนมสัก 1 – 2 กล่อง

เลือกแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลัก  โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ในแง่ของการเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบเลือด ระบบการทำงานของสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบฮอร์โมน ต่าง ๆ ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน เช่น ถ้าเรามีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน โดยอกไก่สุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม หรือ นมจืด 1 กล่อง มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม เป็นต้น


5. เลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
ไขมันเองก็เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ ที่ร่างกายต้องนำกรดไขมันไปใช้ในระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างเซลล์ การสร้างฮอร์โมนเพศ หรือแม้กระทั่งผิวหนังของเราก็มีไขมันเป็นส่วนประกอบ แต่เราควรเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสม โดยควรเลือกรับประทานแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือปลา เป็นต้น และควรควบคุมอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย มาการีน เนื่องจาก เป็นแหล่งไขมันที่มีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด  อย่างไรก็ตาม ไขมันนับเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด โดยไขมัน  1 กรัม จะให้พลังงาน 9 kcal เมื่อเทียบกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงาน 4 kcal/กรัม ดังนั้นอาหารประเภทที่ให้ไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารชุปแป้งทอด ขนมเค้ก ครีม จึงถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก ที่เราจำเป็นต้องควบคุม โดยอาจกำหนดเป็นโควตาการกินเป็น ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน เป็นต้น อย่างไรก็ดี หากใครมีปัญหาหรือข้อจำกัดพิเศษจากสภาวะร่างกาย จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาเฉพาะจากนักกำหนดอาหาร หรือแพทย์เจ้าของไข้ก่อน

6. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอให้ประโยชน์ต่างๆ กับร่างกายได้เยอะมาก โดยเฉพาะน้ำสะอาด เช่น น้ำดื่มเนสท์เล่ เพียวไลฟ์ ด้วยคุณภาพที่ผ่านมาตรฐาน จึงช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์เพิ่มยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญ คุมน้ำหนัก หรือว่าการควบคุมน้ำตาลในผู้ที่มีปัญหาเบาหวาน โดยวันนึงเราควรดื่มประมาณ 8 แก้วต่อวัน หรือคำนวณจากน้ำหนักตัวเราคูณด้วย 30 ก็จะได้ปริมาณน้ำที่เราควรดื่มในแต่ละวัน ว่าควรกินอยู่ที่เท่าไหร่ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราควรดื่มน้ำประมาณ 60 x 30 = 1800 ml หรือ 1.8 ลิตร  ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำเปล่าขนาด 600 ml จำนวน 3 ขวด


รู้เคล็ดลับการทานแบบ Balance Diet ทำไม่ยาก แค่เริ่มจากจับคู่อาหารสุขภาพดี

การจับคู่อาหารสุขภาพดีเป็นการนำความรู้ด้านวิทยาศาสตร์มาปรับใช้ เพื่อให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารจากอาหารที่เราเลือกกินได้เพิ่มขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารบางประเภททำงานเสริมประสิทธิภาพกันและกัน ขณะที่มีบางประเภทลดประสิทธิภาพของกันและกัน หรือส่วนประกอบอีกอย่างที่ทำให้อาหารอร่อยขึ้นอย่างเครื่องปรุงรสก็มีส่วนสำคัญ ซึ่งอาจจำเป็นต้องเลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ ที่มีสูตรเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน โดยเรามีตัวอย่างคู่อาหารที่แนะนำสำหรับรังสรรค์เมนูอาหารสุขภาพดี ดังนี้


1. อาหารที่มีวิตามินซีสูง คู่กับ ผักที่มีธาตุเหล็กสูง
ปกติแล้ว ธาตุเหล็กที่พบในพืชผัก (non-heme iron) มักจะดูดซึมได้ดีขึ้น เมื่อกินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง  และจะยิ่งดีกว่า ถ้ากินลักษณะจับคู่อาหารในมื้อเดียวกัน เช่น
- ยำผักกูด โดยผักกูด มีธาตุเหล็กสูงประมาณ 36.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ที่มีวิตามินซีสูง
- ต้มยำเห็ดฟาง โดยเห็ดฟางมีธาตุเหล็กสูง ถึง 22.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และได้วิตามินซีจากน้ำมะนาวหรือน้ำมะขาม
- แกงส้มถั่วฝักยาวใส่มะละกอ  โดยถั่วผักยาวมีธาตุเหล็กสูงประมาณ 26 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม และมีมะละกอ น้ำมะขาม ที่มีวิตามินซีสูง ที่มาช่วยเสริมการดูดซึมระหว่างกันได้


2. แหล่งวิตามิน เอ ดี อี เค และน้ำมัน
เนื่องจากวิตามิน เอ ดี อี และ เค ถือว่าเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน (Fat soluble) ดังนั้นการเลือกปรุงประกอบอาหารที่มีวิตามิน เอ ดี อี เค เป็นองค์ประกอบหลัก ด้วยการผัดในน้ำมัน ก็จะทำให้วิตามินเหล่านั้นถูกดูดซึมได้ง่ายกว่า ยกตัวอย่างเมนูอาหารสุขภาพดีที่สามารถจับคู่กัน เช่น

-    นมเสริมวิตามินดี โดยควรเลือกเป็นนมที่มีไขมันเต็มส่วน ซึ่งหากคุณต้องการวิตามินดีจากอาหาร การเลือกดื่มนมที่มีไขมันบ้างก็เป็นทางเลือกที่ดีเหมือนกัน

-    ฟักทองผัดไข่  โดยฟักทองถือว่าเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูง ดังนั้นหากนำฟักทองมาผัดด้วยน้ำมันก็ทำให้วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีนถูกดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น


3. มะเขือเทศกับน้ำมัน
ในมะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ อย่าง ไลโคปีน ที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยพบว่า มะเขือเทศนั้น จะดูดซึมได้ดีหากโดนความร้อน และอยู่กับน้ำมัน  เมนูอาหารที่สามารถเลือกกินได้ เช่น ไข่เจียวมะเขือเทศ ข้าวผัดใส่มะเขือเทศ เป็นต้น

แนวทางการกินอาหารสุขภาพดีนั้นไม่ยากเลยเพียงแค่เริ่มจากการลองฟังเสียงร่างกายว่าตอนนี้มีอาการหรือรู้สึกอย่างไร หลังจากนั้นค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละขั้นตอนตามความเหมาะสม ซึ่งสามารถทำตามแนวทางการเลือกรับประทานแบบ Balance Diet สักข้อใดข้อหนึ่งใน 4 ข้อที่กล่าวไปข้างต้น

แล้วค่อยปรับเปลี่ยนไปทีละนิด เพื่อสร้างให้เกิดการกินที่สมดุล เพื่อให้เกิดพฤติกรรมการการกินที่สมดุลมากยิ่งขึ้น และจะดียิ่งขึ้นเมื่อมีการปรับสมดุลระหว่างพลังงานขาเข้าที่ได้รับจากการกิน และพลังงานขาออกที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะการเดิน การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อสมดุลพลังงานเกิดขึ้น ร่างกายก็จะสุขภาพดีขึ้นได้นั่นเอง


กระชายมหิดล: เคล็ดลับสุขภาพดีด้วยการทานแบบ Balanced Diet  อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/products/